Tâm lý học ứng dụng #2: Bạn sẽ trở thành người mà bạn hay nghĩ đến nhất

Bạn sẽ trở thành người mà bạn hay nghĩ đến nhất.

Câu nói “Bạn sẽ trở thành người mà bạn hay nghĩ đến nhất” (nguyên văn tiếng Anh: “You become what you think about most of the time”) thường được liên kết với Earl Nightingale, một diễn giả, tác giả và nhà tư tưởng nổi tiếng trong lĩnh vực phát triển cá nhân. Quan điểm này nhấn mạnh sức mạnh của tư duy và cách nó định hình con người, số phận, cũng như thành công trong cuộc sống.

Earl Nightingale, trong bài phát biểu nổi tiếng “The Strangest Secret” (1956), đã khẳng định rằng “Chúng ta trở thành những gì chúng ta nghĩ về nhiều nhất” (We become what we think about most of the time). Ông lập luận rằng tư duy định hình hành vi, hành vi định hình thói quen, và thói quen định hình số phận. Khi một người tập trung suy nghĩ vào một mục tiêu cụ thể, tích cực và kiên trì, họ sẽ vô thức định hướng hành động để đạt được mục tiêu đó.

Nightingale tin rằng tâm trí con người giống như một “mảnh đất màu mỡ”, nơi những suy nghĩ được gieo mầm sẽ phát triển thành hiện thực. Nếu bạn nghĩ về thành công, bạn sẽ hành động theo cách dẫn đến thành công; ngược lại, nếu bạn nghĩ về thất bại, bạn sẽ tự dẫn mình đến thất bại.

Ông nhấn mạnh vai trò của sự tập trung (focus) và niềm tin (belief) vào mục tiêu. Ví dụ, một người luôn nghĩ về việc trở thành doanh nhân thành đạt sẽ tìm cách học hỏi, xây dựng kỹ năng và nắm bắt cơ hội để đạt được điều đó.

Nightingale cũng đưa ra khái niệm “luật hấp dẫn” sơ khai, trong đó những gì bạn nghĩ đến nhiều nhất sẽ thu hút những nguồn lực tương ứng vào cuộc sống của bạn.

Bạn có thể tìm thấy tư tưởng của ông qua các tác phẩm:

• “The Strangest Secret” (1956): Đây là bài phát biểu được ghi âm và phát trên radio, sau đó trở thành một trong những tác phẩm kinh điển trong lĩnh vực phát triển cá nhân. Nightingale nhấn mạnh rằng việc kiểm soát suy nghĩ là chìa khóa để thành công.
• “Lead the Field”: Cuốn sách này tiếp tục phát triển ý tưởng về tư duy tích cực, đặt mục tiêu và hành động nhất quán để đạt được kết quả mong muốn.

Nhiều tác giả, triết gia và diễn giả khác cũng ủng hộ quan điểm tương tự, nhấn mạnh rằng suy nghĩ định hình con người.

Napoleon Hill, trong cuốn sách kinh điển “Think and Grow Rich” (1937), khẳng định rằng “Bất cứ điều gì tâm trí con người có thể hình dung và tin tưởng, nó đều có thể đạt được” (Whatever the mind can conceive and believe, it can achieve). Ông nhấn mạnh rằng suy nghĩ tích cực, kết hợp với kế hoạch rõ ràng và hành động kiên trì, sẽ dẫn đến thành công. Hill cho rằng tâm trí là công cụ mạnh mẽ nhất của con người. Những suy nghĩ lặp đi lặp lại sẽ hình thành niềm tin, và niềm tin này sẽ thúc đẩy hành động. Ví dụ, ông kể câu chuyện về Edwin C. Barnes, người đã đạt được mục tiêu hợp tác với Thomas Edison chỉ vì ông không ngừng nghĩ về mục tiêu đó và hành động để biến nó thành hiện thực. “Think and Grow Rich” là một trong những cuốn sách bán chạy nhất, phân tích cách tư duy tích cực và mục tiêu rõ ràng dẫn đến thành công trong kinh doanh và cuộc sống.

James Allen, trong cuốn “As a Man Thinketh” (1903), viết rằng “Con người là sản phẩm của suy nghĩ của chính mình; anh ta trở thành những gì anh ta nghĩ” (A man is literally what he thinks, his character being the complete sum of all his thoughts). Ông nhấn mạnh rằng tư duy định hình nhân cách và số phận. Allen so sánh tâm trí con người với một khu vườn. Nếu gieo mầm suy nghĩ tích cực, bạn sẽ gặt hái hạnh phúc và thành công; nếu gieo mầm tiêu cực, bạn sẽ nhận lấy đau khổ và thất bại. Ông đưa ra ví dụ về việc những người thành công thường duy trì tư duy lạc quan và kiên định. “As a Man Thinketh” là một tác phẩm ngắn gọn nhưng sâu sắc, được xem là nền tảng của phong trào phát triển cá nhân hiện đại.

Norman Vincent Peale, trong “The Power of Positive Thinking” (1952), nhấn mạnh rằng tư duy tích cực có thể thay đổi cuộc đời một người. Ông khuyến khích mọi người tập trung vào những suy nghĩ tích cực để vượt qua khó khăn và đạt được mục tiêu. Peale cho rằng suy nghĩ tích cực tạo ra năng lượng thúc đẩy hành động và thu hút cơ hội. Ông sử dụng các câu chuyện thực tế, như việc một doanh nhân vượt qua khủng hoảng tài chính bằng cách thay đổi tư duy từ bi quan sang lạc quan. “The Power of Positive Thinking” là cuốn sách truyền cảm hứng, cung cấp các kỹ thuật thực tiễn để duy trì tư duy tích cực.

Các tác giả trên đều nhấn mạnh rằng những suy nghĩ lặp đi lặp lại sẽ hình thành thói quen tư duy, từ đó ảnh hưởng đến hành vi và kết quả. Ví dụ, nếu một người luôn nghĩ về việc trở thành nhà văn, họ sẽ tìm cách viết lách, học hỏi và kiên trì, cuối cùng đạt được mục tiêu đó.

James Allen lập luận rằng nhân cách là tổng hòa của tất cả suy nghĩ. Một người hay nghĩ về lòng tốt, sự hào phóng sẽ trở nên nhân hậu; ngược lại, một người ám ảnh bởi sự đố kỵ, tiêu cực sẽ trở nên cay đắng.
Nightingale và Hill tin rằng suy nghĩ tích cực sẽ thu hút những cơ hội và con người tích cực, trong khi suy nghĩ tiêu cực thu hút thất bại. Ví dụ, trong “Think and Grow Rich”, Hill kể về Henry Ford, người đã thành công nhờ luôn nghĩ về việc tạo ra một chiếc xe hơi giá rẻ cho đại chúng.

Tư duy không chỉ là ý nghĩ, mà còn là động lực thúc đẩy hành động. Peale đưa ra ví dụ về một bệnh nhân vượt qua bệnh tật nhờ thay đổi tư duy từ tuyệt vọng sang hy vọng, từ đó chủ động tìm kiếm phương pháp chữa trị.

Ngoài các tác phẩm phát triển cá nhân, một số tác phẩm văn học cũng minh họa cho ý tưởng này

Trong “Nhật ký Đặng Thùy Trâm” (Đặng Thùy Trâm), nhân vật Đặng Thùy Trâm, một bác sĩ trẻ trong thời chiến, luôn nghĩ về lý tưởng cống hiến cho đất nước và nhân dân. Suy nghĩ này định hình hành động của cô, từ việc tận tụy cứu chữa bệnh nhân đến việc giữ vững niềm tin trong hoàn cảnh khắc nghiệt. Tác phẩm này cho thấy tư duy lý tưởng đã biến cô thành biểu tượng của lòng nhân ái và sự hy sinh.

Với “Lặng lẽ Sa Pa” (Nguyễn Thành Long), nhân vật anh thanh niên sống một mình trên đỉnh núi, nhưng luôn nghĩ về công việc có ích cho xã hội. Suy nghĩ này khiến anh sống tích cực, yêu đời và cống hiến hết mình, dù trong hoàn cảnh cô đơn.

Còn ở “Vợ nhặt” (Kim Lân). nhân vật Tràng, dù sống trong cảnh nghèo đói, vẫn nghĩ về tình người và hy vọng vào tương lai. Suy nghĩ này dẫn đến hành động “nhặt vợ”, thể hiện khát vọng sống và niềm tin vào hạnh phúc, minh chứng rằng tư duy tích cực có thể vượt qua hoàn cảnh khắc nghiệt.

Trong tâm lý học, quan điểm rằng “Bạn sẽ trở thành người mà bạn hay nghĩ đến nhất” có sự tương đồng với nhiều lý thuyết và nghiên cứu nhấn mạnh vai trò của tư duy, niềm tin và nhận thức trong việc định hình hành vi, nhân cách và kết quả cuộc sống.

Albert Bandura và Lý thuyết Học tập Xã hội (Social Learning Theory)

Albert Bandura, nhà tâm lý học nổi tiếng, phát triển khái niệm tự hiệu quả (self-efficacy), tức là niềm tin vào khả năng của bản thân để đạt được mục tiêu. Ông cho rằng cách một người nghĩ về khả năng của mình ảnh hưởng mạnh mẽ đến hành vi và kết quả. Nếu bạn liên tục nghĩ về việc đạt được một mục tiêu cụ thể (ví dụ: trở thành một nhà lãnh đạo giỏi), bạn sẽ xây dựng niềm tin tự hiệu quả, từ đó thúc đẩy hành động hướng đến mục tiêu đó.

Bandura lập luận rằng niềm tin vào năng lực bản thân ảnh hưởng đến cách một người tiếp cận nhiệm vụ. Ví dụ, nếu bạn nghĩ mình có thể thành công trong một lĩnh vực, bạn sẽ nỗ lực hơn, kiên trì hơn khi đối mặt với khó khăn, và có nhiều khả năng đạt được kết quả tích cực.

Bandura cũng nhấn mạnh rằng con người học hỏi từ việc quan sát và suy nghĩ về những hình mẫu thành công. Nếu bạn thường xuyên nghĩ về một hình mẫu lý tưởng (ví dụ: một nhà khoa học vĩ đại), bạn sẽ mô phỏng hành vi của họ, từ đó định hình bản thân theo hướng đó.

Suy nghĩ tích cực về mục tiêu tạo ra hành động tích cực, và những thành công nhỏ từ hành động này củng cố niềm tin, tạo thành một vòng lặp tích cực. Ngược lại, suy nghĩ tiêu cực làm giảm động lực và dẫn đến thất bại.

Trong thí nghiệm nổi tiếng “Bobo Doll Experiment” (1961), Bandura cho thấy trẻ em mô phỏng hành vi hung hăng khi quan sát người lớn làm điều đó. Điều này ngụ ý rằng suy nghĩ và hình ảnh về hành vi (do quan sát hoặc tưởng tượng) định hình hành động. Nếu một người liên tục nghĩ về một phiên bản lý tưởng của bản thân, họ sẽ hành động theo cách để trở thành phiên bản đó.

Martin Seligman và Tâm lý học Tích cực (Positive Psychology)

Martin Seligman, người sáng lập tâm lý học tích cực, nhấn mạnh vai trò của tư duy lạc quan (optimistic thinking) trong việc định hình sức khỏe tinh thần và thành công. Ông cho rằng cách một người giải thích các sự kiện (phong cách giải thích, explanatory style) ảnh hưởng đến hành vi và kết quả. Nếu bạn thường xuyên nghĩ về những điều tích cực và khả năng thành công, bạn sẽ có xu hướng hành động theo cách dẫn đến thành công.

Seligman phân biệt giữa tư duy lạc quan và bi quan. Người lạc quan nhìn nhận thất bại là tạm thời, cụ thể và có thể thay đổi, trong khi người bi quan xem thất bại là vĩnh viễn, phổ quát và ngoài tầm kiểm soát. Nếu bạn liên tục nghĩ về mục tiêu tích cực và tin rằng bạn có thể đạt được chúng, bạn sẽ hành động với sự kiên trì và sáng tạo hơn.

Tư duy tích cực thúc đẩy động lực nội tại, giúp cá nhân vượt qua trở ngại. Ví dụ, một người luôn nghĩ về việc trở thành một diễn giả giỏi sẽ tìm cách luyện tập, học hỏi và cải thiện kỹ năng giao tiếp.

Seligman cho rằng tập trung vào những suy nghĩ tích cực giúp giảm trầm cảm và tăng cường hạnh phúc, từ đó cải thiện hiệu suất trong công việc và cuộc sống.

Trong nghiên cứu của Seligman về lạc quan học được (learned optimism), ông phát hiện rằng những người được đào tạo để thay đổi tư duy từ bi quan sang lạc quan có xu hướng đạt được kết quả tốt hơn trong công việc, học tập và sức khỏe. Điều này củng cố ý tưởng rằng suy nghĩ định hình con người bạn trở thành.

Aaron Beck và Liệu pháp Nhận thức Hành vi (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)

Aaron Beck, nhà sáng lập CBT, cho rằng nhận thức méo mó (cognitive distortions) hoặc những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm hay lo âu. Ngược lại, nếu một người thay đổi suy nghĩ của mình theo hướng tích cực và thực tế, họ có thể thay đổi cảm xúc, hành vi và cuối cùng là nhân cách.

Beck lập luận rằng suy nghĩ (cognitions) ảnh hưởng đến cảm xúc, và cảm xúc ảnh hưởng đến hành vi. Ví dụ, nếu bạn liên tục nghĩ rằng “Tôi sẽ thất bại”, bạn sẽ cảm thấy chán nản và không hành động. Ngược lại, nếu bạn nghĩ “Tôi có thể thành công nếu cố gắng”, bạn sẽ cảm thấy động lực và hành động để đạt mục tiêu.

Trong CBT, các kỹ thuật như tái cấu trúc nhận thức (cognitive restructuring) giúp cá nhân thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực. Nếu bạn thường xuyên nghĩ về một phiên bản tốt hơn của bản thân (ví dụ: một người tự tin), bạn sẽ dần hành động theo cách phù hợp với hình ảnh đó.

Khi một người liên tục tập trung vào những suy nghĩ tích cực, họ xây dựng các mô hình hành vi mới, từ đó định hình nhân cách và cuộc sống.

Các nghiên cứu của Beck, như những thử nghiệm lâm sàng về CBT trong điều trị trầm cảm, cho thấy việc thay đổi suy nghĩ tiêu cực (ví dụ: “Tôi vô dụng”) thành suy nghĩ tích cực (ví dụ: “Tôi có giá trị và có thể cải thiện”) dẫn đến cải thiện đáng kể trong hành vi và sức khỏe tinh thần. Điều này minh chứng rằng suy nghĩ lặp lại định hình con người.

Carol Dweck và Tư duy Phát triển (Growth Mindset)

Carol Dweck, thông qua nghiên cứu về tư duy phát triển (growth mindset), cho rằng những người tin rằng khả năng của họ có thể phát triển thông qua nỗ lực (thay vì cố định) sẽ đạt được nhiều thành công hơn. Nếu bạn liên tục nghĩ rằng mình có thể cải thiện và phát triển, bạn sẽ hành động theo cách để trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình.

Dweck phân biệt giữa tư duy phát triển (tin rằng khả năng có thể cải thiện) và tư duy cố định (tin rằng khả năng là bất biến). Người có tư duy phát triển thường xuyên nghĩ về việc học hỏi và phát triển, điều này thúc đẩy họ chấp nhận thách thức, kiên trì trước thất bại và đạt được mục tiêu.

Nếu bạn nghĩ về việc trở thành một người giỏi hơn trong một lĩnh vực (ví dụ: một nhà khoa học), bạn sẽ tìm cách học hỏi, thực hành và cải thiện, từ đó trở thành người đó. Ngược lại, tư duy cố định hạn chế nỗ lực và dẫn đến kết quả kém hơn.

Suy nghĩ về sự phát triển dẫn đến hành động tích cực, và những thành công nhỏ từ hành động này củng cố niềm tin vào khả năng phát triển, tạo ra một vòng lặp tích cực. Trong các nghiên cứu của Dweck, học sinh được khuyến khích phát triển tư duy phát triển (bằng cách khen ngợi nỗ lực thay vì tài năng bẩm sinh) cho thấy sự cải thiện đáng kể trong học tập và khả năng đối phó với khó khăn. Điều này chứng minh rằng suy nghĩ về sự phát triển định hình hành vi và kết quả.

Tất cả các nhà tâm lý học trên đều nhấn mạnh rằng suy nghĩ (nhận thức, niềm tin) là khởi đầu của một chuỗi nhân quả: suy nghĩ dẫn đến cảm xúc, cảm xúc dẫn đến hành vi, và hành vi định hình kết quả cũng như nhân cách. Nếu bạn liên tục nghĩ về một mục tiêu hoặc một phiên bản lý tưởng của bản thân, bạn sẽ định hướng hành vi để đạt được điều đó.

Các suy nghĩ lặp đi lặp lại tạo thành mô hình tư duy (cognitive patterns), ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với thế giới. Ví dụ, nếu bạn luôn nghĩ về việc trở thành một người lãnh đạo, bạn sẽ tìm kiếm cơ hội để phát triển kỹ năng lãnh đạo.

Suy nghĩ không chỉ định hình hành vi mà còn thay đổi cách bạn nhìn nhận bản thân (self-concept). Theo thời gian, bạn sẽ trở thành hình ảnh mà bạn thường xuyên nghĩ đến, vì tâm trí và hành vi của bạn đồng bộ hóa với hình ảnh đó.

Bandura, Seligman, Beck và Dweck đều nhấn mạnh rằng môi trường (bao gồm giáo dục, xã hội và thực hành) củng cố hoặc thay đổi suy nghĩ. Ví dụ, việc tiếp xúc với những người thành công hoặc môi trường khuyến khích tư duy tích cực sẽ thúc đẩy bạn trở thành phiên bản tốt hơn.

Làm sao Vực dậy một tâm hồn yếm thế?

Để thuyết phục một người bi quan, lo âu, tuyệt vọng có thể thay đổi, tự phát triển bản thân (self-help) tích cực hơn, cần áp dụng một cách tiếp cận nhạy cảm, đồng cảm và thực tiễn, dựa trên các nguyên tắc tâm lý học và kỹ thuật động viên.

1. Xây dựng sự đồng cảm và kết nối

Hãy dành thời gian để lắng nghe người đó mà không phán xét. Đặt câu hỏi mở như “Bạn đang cảm thấy thế nào?” hoặc “Điều gì khiến bạn cảm thấy bế tắc nhất?” để họ chia sẻ cảm xúc. Sử dụng ngôn ngữ như “Tôi hiểu rằng bạn đang trải qua khoảng thời gian rất khó khăn” để họ cảm thấy được thấu hiểu. Tránh đưa ra lời khuyên ngay lập tức hoặc nói những câu như “Hãy vui lên!” vì điều này có thể khiến họ cảm thấy bị xem nhẹ. Đảm bảo rằng họ cảm thấy thoải mái và không bị áp lực khi chia sẻ. Ví dụ, chọn một không gian yên tĩnh, riêng tư để trò chuyện. 

Theo Martin Seligman (tâm lý học tích cực), cảm giác được thấu hiểu giúp giảm bớt cảm giác cô lập, một yếu tố quan trọng trong trạng thái tuyệt vọng. Sự đồng cảm cũng xây dựng lòng tin, tạo nền tảng để người đó cởi mở với các giải pháp.

2. Giúp nhận diện và thách thức suy nghĩ tiêu cực

• Áp dụng kỹ thuật CBT của Aaron Beck: Hướng dẫn họ nhận diện các suy nghĩ tiêu cực lặp lại (ví dụ: “Tôi vô dụng” hoặc “Mọi thứ sẽ không bao giờ tốt hơn”). Đặt câu hỏi như “Bạn có bằng chứng nào cho suy nghĩ này?” hoặc “Liệu có cách nào khác để nhìn nhận tình huống này không?”
• Tái cấu trúc nhận thức: Khuyến khích họ thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế hơn. Ví dụ, thay vì “Tôi không thể làm được gì”, họ có thể thử nghĩ “Tôi có thể bắt đầu với những bước nhỏ”.
• Tập trung vào thực tại: Hỏi họ về những điều cụ thể đang xảy ra để đưa họ ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: “Hôm nay có điều gì nhỏ bé khiến bạn cảm thấy tốt hơn không?”

Theo Aaron Beck, suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân chính dẫn đến cảm giác tuyệt vọng. Việc thách thức và thay đổi nhận thức giúp họ dần lấy lại hy vọng và động lực.

3. Khơi gợi tư duy phát triển (Growth Mindset)

Giới thiệu khái niệm của Carol Dweck: Ông giải thích rằng khó khăn là cơ hội để học hỏi và phát triển, không phải là dấu chấm hết. Ví dụ: “Những thử thách này không định nghĩa bạn, mà là cơ hội để bạn trở nên mạnh mẽ hơn.”

Hãy kể về những người từng vượt qua khó khăn tương tự (ví dụ: câu chuyện của Jensen Huang, người từng làm việc cọ toilet và rửa bát tại quán ăn trước khi xây dựng NVIDIA). Nhấn mạnh rằng thất bại hay bế tắc chỉ là tạm thời.

Hãy đề nghị thử một hành động nhỏ, như viết nhật ký về ba điều ta biết ơn mỗi ngày hoặc thực hiện một nhiệm vụ đơn giản (đọc một trang sách, đi bộ 10 phút). Những bước nhỏ này giúp xây dựng tư duy phát triển.

Theo Carol Dweck, tư duy phát triển giúp người ta tin rằng họ có thể cải thiện thông qua nỗ lực, từ đó giảm cảm giác bế tắc và tăng động lực.

4. Tạo động lực thông qua mục tiêu nhỏ và cụ thể

• Đặt mục tiêu SMART: Hãy đặt mục tiêu cụ thể (Specific), đo lường được (Measurable), khả thi (Achievable), phù hợp (Relevant), và có thời hạn (Time-bound). Ví dụ: “Trong tuần này, tôi sẽ thử viết 100 từ mỗi ngày để bắt đầu dự án của mình.”
• Khen ngợi nỗ lực: Theo Bandura, việc công nhận những nỗ lực nhỏ giúp tăng cường tự hiệu quả (self-efficacy). Ví dụ: Nếu hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ, hãy nói “Bạn đã làm được điều đó, thật tuyệt! Bạn nghĩ mình có thể thử gì tiếp theo không?”
• Tập trung vào tiến trình, không phải kết quả: Khuyến khích tập trung vào hành động thay vì lo lắng về kết quả cuối cùng. Ví dụ: “Hôm nay bạn đã cố gắng, đó là một bước tiến lớn.”

Albert Bandura chỉ ra rằng những thành công nhỏ giúp xây dựng niềm tin vào khả năng của bản thân, từ đó phá vỡ vòng xoáy của sự chán nản và tuyệt vọng.

5. Khuyến khích thực hành chăm sóc bản thân

Đề xuất các hoạt động tự chăm sóc: Gợi ý các hoạt động như tập thể dục nhẹ (đi bộ, yoga), thiền, hoặc viết nhật ký. Ví dụ, bạn có thể thử các bài tập yoga đơn giản từ nền tảng như Glo để giảm căng thẳng.

Cải thiện môi trường sống: Nếu sống ở chung cư ồn ào, hãy sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để cải thiện giấc ngủ, vì thiếu ngủ thường làm trầm trọng thêm cảm giác tuyệt vọng.

Khuyến khích kết nối xã hội: Đề nghị trò chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc tham gia một cộng đồng (như lớp học yoga, nhóm sở thích) để cảm thấy bớt cô đơn.

Các nghiên cứu trong tâm lý học tích cực (Seligman) cho thấy việc chăm sóc cơ thể và tâm trí giúp cải thiện tâm trạng, tăng năng lượng và giảm cảm giác bế tắc.

6. Sử dụng kỹ thuật hình dung tích cực (Visualization)

• Hình dung phiên bản lý tưởng: Hãy tưởng tượng bản thân trong một trạng thái tích cực hơn (ví dụ: tự tin, thành công, hạnh phúc). Hãy hỏi: “Nếu mọi thứ tốt đẹp, bạn muốn mình là ai? Bạn đang làm gì?” Sau đó, khuyến khích nghĩ về các bước nhỏ để đạt được hình ảnh đó.
• Sử dụng phương pháp của Earl Nightingale: Nightingale nhấn mạnh rằng “Chúng ta trở thành những gì chúng ta nghĩ về nhiều nhất”. Hãy dành 5-10 phút mỗi ngày để hình dung mục tiêu và cảm giác đạt được nó.
• Kết hợp với viết lách: Hãy viết ra hình ảnh lý tưởng của bản thân hoặc các mục tiêu, vì viết lách giúp củng cố suy nghĩ tích cực.

Hình dung tích cực, theo các nghiên cứu tâm lý học, kích hoạt các vùng não liên quan đến động lực và hành động, giúp chúng ta cảm thấy mục tiêu là khả thi.

7. Đối phó với kháng cự và sự bi quan

• Dự đoán sự kháng cự: Một số người có thể phản ứng tiêu cực, như “Tôi đã thử rồi, không có tác dụng”. Hãy đồng cảm và trả lời: “Tôi hiểu rằng bạn đã thử và cảm thấy khó khăn, nhưng đôi khi chỉ cần một cách tiếp cận mới là đủ.”
• Sử dụng câu hỏi định hướng: Hỏi những câu như “Điều gì từng khiến bạn cảm thấy hy vọng, dù chỉ một chút?” để khơi gợi những ký ức tích cực.
• Tránh áp lực: Đừng ép buộc thay đổi ngay lập tức. Thay vào đó, khuyến khích thử nghiệm với tâm thế “chỉ thử một lần xem sao”.

Theo CBT, việc nhẹ nhàng thách thức sự bi quan mà không gây áp lực giúp chúng ta dần cởi mở hơn với thay đổi.

8. Khi nào nên đề nghị hỗ trợ chuyên nghiệp

Nếu trạng thái tuyệt vọng kéo dài hoặc có dấu hiệu trầm cảm nghiêm trọng (mất ngủ kéo dài, suy nghĩ tự làm hại), hãy tìm đến chuyên gia tâm lý. Ví dụ: “Đôi khi nói chuyện với một chuyên gia có thể giúp bạn nhìn rõ hơn. Bạn nghĩ sao về việc thử liên hệ với một nhà tư vấn?”

Ở Việt Nam, bạn có thể đề xuất các trung tâm tư vấn tâm lý như Trung tâm Tâm lý học Ứng dụng Sông Phố hoặc các dịch vụ trực tuyến như BetterHelp.

Các nghiên cứu cho thấy rằng can thiệp chuyên nghiệp, kết hợp với hỗ trợ cá nhân, mang lại hiệu quả cao trong việc giúp con người vượt qua trạng thái tuyệt vọng nghiêm trọng.

Đây là câu chuyện từ nghiên cứu của Seligman. Một nhân viên bán hàng tuyệt vọng vì liên tục bị từ chối đã được đào tạo để thay đổi suy nghĩ từ “Tôi không đủ giỏi” sang “Tôi có thể cải thiện cách tiếp cận của mình”. Sau vài tuần, anh ta tăng doanh số lên 20% nhờ tập trung vào nỗ lực và học hỏi.

Còn Tony Robbins (diễn giả self-help) thường khuyến khích người tuyệt vọng sử dụng “câu thần chú” (mantra) như “Tôi mạnh mẽ hơn những gì tôi nghĩ” và kết hợp với hành động nhỏ để lấy lại động lực. Ví dụ, một người tham gia hội thảo của Robbins đã vượt qua cảm giác thất bại bằng cách bắt đầu với việc dọn dẹp nhà cửa, từ đó cảm thấy kiểm soát được cuộc sống.

Ở Việt Nam, nhiều người có thể ngại chia sẻ cảm xúc tiêu cực do sợ bị phán xét. Hãy nhấn mạnh rằng cảm giác tuyệt vọng là bình thường và không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Gợi ý họ tìm niềm vui từ các hoạt động quen thuộc, như tham gia lễ hội, nấu ăn truyền thống, hoặc viết thư pháp, để khơi gợi cảm giác kết nối và ý nghĩa. Khuyến khích họ tham gia các nhóm cộng đồng địa phương, như lớp học yoga tại trung tâm văn hóa hoặc các nhóm tình nguyện, để cảm thấy có ý nghĩa và thuộc về.

Để thuyết phục một người bi quan, tuyệt vọng, bế tắc hay chán nản, cần kết hợp sự đồng cảm, kỹ thuật tâm lý học (như CBT, tư duy phát triển, hình dung tích cực), và các bước hành động nhỏ để khơi gợi hy vọng. Quan trọng nhất là tạo môi trường an toàn, giúp họ cảm thấy được thấu hiểu, và dần hướng họ đến những suy nghĩ tích cực hơn. Nếu tình trạng nghiêm trọng, hãy nhẹ nhàng gợi ý hỗ trợ chuyên nghiệp. Các kỹ thuật này, dựa trên nghiên cứu của Bandura, Seligman, Beck và Dweck, cùng với các phương pháp self-help, có thể giúp họ từng bước vượt qua trạng thái tiêu cực và tìm lại ý nghĩa trong cuộc sống.