Tự nói chuyện một mình: Một lợi thế trí tuệ?

Có nhiều nghiên cứu việc nói chuyện dưới mọi hình thức trong hàng thập kỷ, và cũng có một số cuốn sách nói về những lợi ích ẩn giấu của nó. Nói chuyện với chính mình là một cách tuyệt vời để giúp bạn tập trung, giải quyết vấn đề, tăng động lực và làm rõ suy nghĩ của bạn. Nhưng làm sao để sử dụng nó hiệu quả?

Một người hay tự nói chuyện nghĩa là phần lớn chỉ diễn ra trong đầu họ, nhưng thỉnh thoảng một âm thanh hoặc cử chỉ thoát ra, và ai đó khác có thể nhận ra rằng họ đang có một cuộc đối thoại nội tâm.

Thói quen nói chuyện với chính mình hay có tiếng xấu. Nó thường bị liên kết với sự suy giảm nhận thức ở tuổi già, tính cách chống xã hội, và những lời lảm nhảm của những người lập dị. Nhưng bên cạnh tất cả các cách khác mà chúng ta có thể làm với ngôn ngữ (nói, viết, và ra ký hiệu trong ngôn ngữ ký hiệu), tự nói chuyện là một công cụ cực kỳ hữu ích. Các vận động viên và huấn luyện viên của họ tích cực nuôi dưỡng tự nói chuyện, và hàng triệu người thành công sử dụng nó một cách chiến lược. Thực tế, nhờ vào các quá trình não bộ liên quan, tự nói chuyện là một cách tuyệt vời để làm rõ suy nghĩ của bạn, xử lý cảm xúc và suy ngẫm về những trải nghiệm quá khứ.  

Nói chuyện với chính mình để làm rõ mục tiêu. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị kẹt trong một nhiệm vụ, hãy nói mục tiêu của bạn ra thật to (hoặc viết nó ra), diễn đạt tại sao nó quan trọng với bạn, và liệt kê các bước để đạt được nó. Luôn cụ thể nhất có thể. 

Hãy rèn luyện kỹ năng tự nói chuyện cho các tình huống căng thẳng. Nói chuyện với chính mình về những gì bạn có thể kiểm soát và nhắc nhở bản thân về những gì bạn giỏi. Đây không phải là những lời khẳng định rỗng tuếch – nếu bạn nêu tên kỹ năng của mình và nêu cách bạn có thể sử dụng những điểm mạnh đó để vượt qua thử thách, bạn đang sử dụng tự nói chuyện cả cho động lực lẫn giải quyết vấn đề. 

Sử dụng tự nói chuyện cũng có thể làm dịu cảm xúc. Để có sự rõ ràng và cái nhìn sâu sắc về những gì bạn đang cảm nhận, hãy nói về nó và gắn nhãn cảm xúc của bạn một cách cụ thể nhất có thể. Ngoài ra, tạo khoảng cách tâm lý với tình huống bằng cách nói chuyện với chính mình như thể bạn đang nói với người khác (ví dụ, thay vì nói: ‘Tôi rất giận,’ hãy sử dụng tên của bạn: ‘OK, [tên của bạn], mày đang tức giận về toàn bộ tình huống này. Bây giờ mày sẽ làm gì?’).

Hãy nói chuyện với chính mình về quá khứ. Bạn cũng có thể sử dụng tự nói chuyện vào những lúc bình tĩnh, để có cái nhìn sâu sắc về các sự kiện quá khứ và suy nghĩ rõ ràng hơn về tương lai. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để làm điều này – chỉ cần 10 phút mỗi ngày. Viết về (hoặc nói) những gì đang làm phiền bạn, nhưng đừng quên những điều tốt đẹp nữa. Tính cụ thể vẫn là chìa khóa – hãy thêm chi tiết và đặt tên cho cảm xúc của bạn.

Nhiều lợi ích của việc nói chuyện với chính mình là kết quả tự nhiên của các quá trình não bộ lập kế hoạch và thực hiện lời nói của chúng ta. Khi chúng ta muốn giao tiếp bằng ngôn ngữ – dù với chính mình hay ai khác – chúng ta phải tập trung vào thông điệp chúng ta muốn truyền đạt để khởi động động cơ nói-thầm nội tâm. Và khi đã tập trung vào ý tưởng của chúng ta vì mục đích nói chuyện, việc suy nghĩ nhiều hơn về những ý tưởng đó sẽ tự nhiên theo sau, thường làm rõ suy nghĩ và tập trung hành động của chúng ta.

Ví dụ, giả sử bạn đang ở chỗ làm và một đồng nghiệp gợi ý rằng hai người đi ăn trưa hôm nay. Bạn nói: ‘Mình ước gì có thể, nhưng mình phải hoàn thành báo cáo này vào chiều nay.’ Từ góc nhìn giao tiếp, lời nói của bạn đang làm tốt nhiệm vụ – chúng thể hiện sự tiếc nuối về bữa trưa và chỉ ra kế hoạch làm việc trên báo cáo. Tuy nhiên, việc nói chuyện của bạn đang làm nhiều hơn chỉ giao tiếp. Chính hành động nói ‘Mình cần hoàn thành báo cáo này vào chiều nay’ sẽ tập trung sự chú ý của bạn vào báo cáo và có thể làm cho bạn có khả năng cao hơn để thực sự hoàn thành nó.

Làm thế nào mà nói chuyện có thể làm điều này? Mặc dù chúng ta thường không nhận thức được, nói chuyện là một công việc tinh thần khó khăn đòi hỏi sự tập trung nội tâm đáng kể để hoạt động đúng cách. Mỗi người chúng ta biết hơn 50.000 từ, và để giao tiếp tại sao chúng ta không thể đi ăn trưa, chúng ta phải lấy ra chính xác mười một từ chúng ta cần – Tôi, cần, phải, hoàn, thành, báo, cáo, này, vào, chiều, nay. Việc đào bới những từ này và chỉ những từ này từ 50.000 từ nằm trong bộ nhớ đòi hỏi sự tập trung mãnh liệt vào ý tưởng chúng ta muốn truyền đạt, trong trường hợp này: mục tiêu hoàn thành báo cáo. Kết quả là, chúng ta giờ đây có khả năng cao hơn để giữ mục tiêu trong đầu, nhớ tầm quan trọng của nó, và tiếp tục làm việc trên nó, thay vì bị phân tâm bởi các hoạt động ít quan trọng hơn khác.

Trong ví dụ dựa trên việc nói với đồng nghiệp, lợi ích của nói chuyện xuất phát từ việc giao tiếp nhu cầu của bạn với ai đó khác. Nhưng bạn có thể cố ý trích xuất cùng những lợi ích đó và các lợi ích khác bằng cách nói chuyện với chính mình, để mang lại sự rõ ràng cho những khoảnh khắc hỗn loạn và căng thẳng, và giúp bạn suy ngẫm sau đó. Có bốn cách để làm điều này – bạn hãy thử tất cả và sau đó sử dụng bất kỳ hình thức tự nói chuyện nào bạn thấy phù hợp nhất với mình.

Nói chuyện với chính mình để làm rõ mục tiêu

Nếu bạn cần giữ tập trung để hoàn thành điều gì đó, hãy sử dụng tự nói chuyện bất cứ khi nào bạn bị kẹt. Nêu mục tiêu của bạn ra thật to hoặc thầm lặng trong đầu (hoặc viết nó ra), diễn đạt tại sao nó quan trọng với bạn, và liệt kê các bước để đạt được nó. Luôn cụ thể. Ví dụ, nếu bạn bị kẹt trong việc hoàn thành báo cáo đó, hãy nêu rõ các lý do chính tại sao việc hoàn thành nó lại quan trọng. Đừng chỉ nói rằng nó quan trọng – hãy giải thích lý do. Bạn cũng có thể làm bài tập này trong đầu, nhưng nói ra to hoặc viết sẽ thúc đẩy tính cụ thể bạn cần, mà không có những lối tắt có thể xảy ra với tự nói chuyện nội tâm.

Tiếp theo, nêu ra to, thầm lặng hoặc bằng văn bản cách bạn sẽ tiến bộ. Một lần nữa, điều quan trọng là đề cập đến chi tiết. Đừng chỉ nói: ‘Mình sẽ làm việc chăm chỉ.’ Thay vào đó, hãy rõ ràng về các bước và chiến lược bạn sẽ thực hiện. Những điều này có thể bao gồm lấy phản hồi từ đồng nghiệp, soạn thảo các phần nhỏ một lúc, loại bỏ phiền nhiễu, v.v.

Nói chuyện theo cách chi tiết này có thể giúp tiết lộ những khoảng trống trong suy nghĩ của bạn, chẳng hạn như cách tổ chức các bước tiếp theo hoặc thậm chí tại sao báo cáo này lại quan trọng. Sau đó, bạn có thể sử dụng nói chuyện với chính mình để làm việc qua những câu hỏi này và làm rõ suy nghĩ của bạn hơn nữa. Ví dụ, bạn có nghi ngờ tầm quan trọng của báo cáo chỉ vì bạn không muốn làm việc trên nó không? Bạn có cảm thấy tốt hơn nếu hoàn thành một phần chính không?

Nói cách khác, bạn có thể tạo ra một loại cuộc trò chuyện với chính mình, theo đuổi các cách suy nghĩ thay thế về một vấn đề để có sự rõ ràng về cảm xúc của chính bạn, và vạch ra một hướng hành động tốt. Khi nói chuyện theo cách này, điều quan trọng là thực sự thử nhiều góc nhìn khác nhau và không chỉ nêu vị trí bạn đã nghiêng về trước đó.

Rèn luyện kỹ năng tự nói chuyện cho các tình huống căng thẳng

Giả sử rằng bạn đã nói chuyện với chính mình, tập trung tốt hơn, có sự rõ ràng về báo cáo, và đặt mình trên con đường hoàn thành nó. Thật tuyệt vời, nhưng bạn sẽ xây dựng trên kết quả tích cực này như thế nào và không làm cho nó trở thành một sự kiện một lần? Các vận động viên và huấn luyện viên luôn cân nhắc câu hỏi này – làm thế nào để vượt qua việc thắng một cuộc đua hoặc trận đấu cụ thể và tạo ra thành công lặp lại trong các tình huống khác sau này? Một câu trả lời chính cho câu hỏi đó, đối với vận động viên và bất kỳ ai khác, là phát triển thói quen thường xuyên về tự nói chuyện tích cực, hữu ích, để nó sẵn sàng khi cần.

Hình thức nói chuyện chính xác sẽ khác nhau đối với người khác nhau và sự kiện khác nhau, nhưng có một số chủ đề chính có thể thích ứng trong nhiều tình huống căng thẳng liên quan đến hiệu suất:

• Nhắc nhở bản thân tập trung vào việc kiểm soát những gì bạn có thể kiểm soát và bạn không nên bị phân tâm bởi những thứ bạn không có hy vọng thay đổi. Các vận động viên học cách nói những điều như: ‘Tập trung vào bước chân; bỏ qua đám đông,’ và bạn có thể thích ứng loại nói chuyện này với tình huống của chính mình – tập trung vào báo cáo, tìm kiếm việc làm, v.v., và bỏ qua những người tiêu cực hoặc các phiền nhiễu khác.
• Nhắc nhở bản thân về những gì bạn giỏi. Ngay cả nếu bạn cảm thấy không đủ khả năng để đối phó với một thử thách nào đó, bạn vẫn có thể suy ngẫm về điểm mạnh của mình. Đây không phải là những lời khẳng định rỗng tuếch – nếu bạn nêu tên kỹ năng của mình và nêu cách bạn có thể sử dụng những điểm mạnh đó để vượt qua thử thách, bạn đang sử dụng tự nói chuyện cả cho động lực lẫn giải quyết vấn đề. Bạn có thể nói: ‘Mình có tổ chức. Mình đã làm điều này trước đây. Mình có thể thích ứng các chiến lược mình đã sử dụng năm ngoái với tình huống mới này.’
• Giữ cả tích cực lẫn cụ thể. Trong những ngày viết lách đầu tiên của mình, nhà văn đoạt giải Octavia Butler lo sợ rằng cô ấy sẽ không kiếm đủ tiền để sống, và sẽ phải từ bỏ giấc mơ trở thành người viết tiểu thuyết. Cô ấy đáp lại bằng tự nói chuyện, phần lớn là viết, và tính cụ thể của cách tiếp cận của cô ấy đáng để noi theo. Cô ấy đi xa hơn nhiều so với các thông điệp động lực chung chung như ‘Hãy để vậy đi! Hãy lo liệu đi!’ để tạo ra những lời khẳng định chi tiết đáng kinh ngạc hỗ trợ kỹ năng viết và con đường của cô ấy. Điều này bao gồm nhắc nhở bản thân về các bước cụ thể cô ấy cần thực hiện để trở thành nhà văn giỏi nhất có thể – chẳng hạn như sử dụng sự kiện trong tiểu thuyết khoa học viễn tưởng của mình nhưng cũng làm cho độc giả cảm thấy gắn kết cảm xúc với nhân vật của cô ấy. Cô ấy cũng viết ra những mô tả chi tiết về thành công của cô ấy sẽ trông như thế nào: ‘Sách của tôi sẽ được hàng triệu người đọc!’ Cô ấy không sai.

Sử dụng tự nói chuyện để làm dịu cảm xúc

Tự nói chuyện không chỉ hữu ích cho nhiệm vụ và mục tiêu, mà còn cho việc quản lý cảm xúc của bạn. Khi ở trạng thái cảm xúc mãnh liệt, chúng ta thường không biết chính xác mình đang cảm thấy gì. Ví dụ, chúng ta có thể nói mình ‘bực bội’, nhưng thuật ngữ mơ hồ này có thể nghĩa là nhiều thứ – sợ hãi, giận dữ, thất vọng, v.v. Những cảm xúc xoáy vòng này có thể làm khó suy nghĩ rõ ràng, nhưng bạn có thể kết hợp hai chiến lược nói chuyện khác nhau để giúp đỡ.

• Để có sự rõ ràng về cảm xúc của bạn, hãy nói về chúng một cách cụ thể nhất có thể. Các nghiên cứu cho thấy, mọi người đặt tên cho cảm xúc họ đang cảm nhận càng chính xác, họ càng nhận được lợi ích nhiều hơn từ việc nói về trạng thái cảm xúc của mình. Đặt tên cho cảm xúc tiêu cực như sợ hãi hoặc giận dữ không chỉ làm dịu các phản ứng chiến đấu-hoặc-chạy trốn mãnh liệt, nó còn có thể mang lại cho bạn cái nhìn sâu sắc hơn – ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng bạn đang cảm thấy nhiều cảm xúc cùng lúc. Tôi nhớ một lần tôi có thể đặt tên ‘lo lắng’ về một tình huống đáng lo ngại, nhưng sau đó, với một chút nỗ lực thêm, tôi nhận ra rằng tôi cũng đang giận dữ. Việc nhận ra cả hai cảm xúc này đã giúp tôi tìm ra cách nói về nó với người khác.
• Sử dụng nói chuyện của bạn để tạo khoảng cách với sự hỗn loạn cảm xúc. Nói chuyện với chính mình như thể bạn đang nói với ai đó khác: thay vì nói ‘Tôi rất giận,’ hãy sử dụng tên của bạn. Vậy nếu tên bạn là Maya, bạn có thể nói điều gì đó như: ‘OK, Maya, bạn đang sợ hãi. Bây giờ bạn sẽ làm gì?’ Điều này sẽ tạo khoảng cách giữa bạn và tình huống đáng buồn, để bạn có thể lập kế hoạch các bước tiếp theo một cách logic hơn, mà không có cảm giác hoảng loạn, chiến đấu, hoặc chạy trốn hướng dẫn hành động của bạn.

Nói chuyện với chính mình về quá khứ

Bạn cũng có thể sử dụng nói chuyện vào những lúc bình tĩnh, để có cái nhìn sâu sắc về các sự kiện quá khứ và suy nghĩ rõ ràng hơn về tương lai. Dịch trải nghiệm của bạn thành lời giúp bạn hiểu và xử lý những gì đã xảy ra tốt hơn.

Mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ loại nói chuyện nào cho loại suy ngẫm này, hình thức phổ biến nhất là viết, dưới dạng viết nhật ký. Viết là đặc biệt phù hợp cho suy ngẫm, vì nó chậm hơn nói, tạo ra nhiều thời gian hơn cho sự chiêm nghiệm. Bản ghi viết cũng cho phép bạn nhìn lại các mô tả và ý kiến trước đó của mình, và xem xét chúng một lần nữa. Hãy tuân theo các mẹo này để tận dụng tối đa việc viết nhật ký:

• Trong khi tôi đang đề cập đến tự nói chuyện viết ở đây, nếu bạn thích nói to với chính mình hoặc trong đầu (sở thích cá nhân của tôi), hoặc ghi âm ghi chú trên điện thoại hoặc định dạng khác, thì hãy sử dụng cách tiếp cận nào sẽ giữ bạn nói chuyện. Tương tự, nếu bạn chọn viết, hãy sử dụng chế độ làm cho bạn có khả năng cao nhất để duy trì thực hành, dù là bút và sổ tay, gõ trên điện thoại, hoặc bất cứ gì.
• Hãy cố gắng nuôi dưỡng thói quen viết nhật ký thường xuyên: mỗi sáng 10 phút một ngày sẽ tuyệt vời, nhưng nếu điều này không phù hợp với lịch trình của bạn, thì chọn một thói quen nào đó phù hợp, đặt nhắc nhở cho bản thân, và tiếp tục ngay cả nếu bạn bỏ lỡ một ngày.
• Viết về các vấn đề đang làm phiền bạn. Có vẻ phản trực giác khi tập trung vào các sự kiện đáng buồn, nhưng các nghiên cứu cho thấy viết nhật ký về các tình huống tiêu cực mang lại cái nhìn sâu sắc và góc nhìn tốt hơn về chúng.
• Nhưng đừng quên viết về những điều tốt đẹp nữa. Trong những lúc căng thẳng, dễ bị choáng ngợp bởi những điều tiêu cực. Viết về những gì tốt đẹp và bạn biết ơn giúp mang lại sự cân bằng cho suy nghĩ của bạn. Bất kỳ vật thể, thú cưng, người hoặc hành động tử tế nào bạn đánh giá cao đều đáng để viết về và suy ngẫm về giá trị của nó.
• Nếu bạn bị kẹt không biết viết gì, hãy đọc lại một số mục nhật ký trước đó để lấy cảm hứng. Hoặc ghi xuống một số chủ đề bạn chưa sẵn sàng xử lý nhưng muốn cuối cùng. Thường thì chỉ bắt đầu một danh sách như vậy sẽ khởi đầu một số ghi chú hữu ích thêm mà bạn có thể sử dụng để khơi dậy việc viết.
• Luôn luôn cụ thể. Thêm chi tiết về những gì làm bạn khó chịu hoặc mang lại niềm vui và chắc chắn mô tả phản ứng cảm xúc của chính bạn. Đặt tên cho cảm xúc cụ thể có lợi ích trong viết nhật ký, giống như nó trong khoảnh khắc căng thẳng cảm xúc. Vậy đừng chỉ nguệch ngoạc: ‘Tôi bực mình với sếp’ hoặc ‘Tôi biết ơn con mèo của mình.’ Thay vào đó, bạn có thể liệt kê ba thói quen khó chịu nhất của sếp, và cách bạn có thể xử lý chúng lần sau bạn gặp phải. Hoặc mô tả bạn cảm thấy thế nào khi con mèo của bạn cuộn tròn bên cạnh bạn.
• Một số chủ đề có thể đáng để bạn viết về chúng qua nhiều ngày hoặc quay lại sau vài ngày hoặc vài tuần. Không có quy tắc nào về việc cần ‘hoàn thành’ một chủ đề; viết về nó ít hay nhiều tùy theo những gì bạn thấy hữu ích.